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「4066、com」一口气做20次引体向上很难吗?教你4个技巧,暴增引体数量

2020-01-11 15:00:49   【浏览】181

「4066、com」一口气做20次引体向上很难吗?教你4个技巧,暴增引体数量

4066、com,徒手健身本身就很有难度,而在四大徒手基础动作里面,引体向上的难度是最高的。所以很多玩家光学会第一个引体向上都得花个半年左右。

而一口气做20次引体向上,对于很多人来说想都不敢想,因为这太难了。很多人认为一口气做20次引体向上,就需要天赋。

其实不用,只要你不是太胖,那么你也可以做到一口气20次引体向上,因为我自己就是在80公斤的体重下,做到了20次引体向上。

提升引体向上数量,我们的练习方式非常重要,很多人采用增肌练法,当然很难提高引体向上数量。

而我用的练法,则是为了提高引体向上驾驭能力,通过这种练法,你能够很快做到20次引体数量。具体来说,我的练法有4个技巧。

每天都练引体向上,我们的身体就会对引体向上更加熟悉,从而身体协调性就会更加匹配引体向上,所以引体向上就会更加节省力量和体能。

有些玩家运用的是增肌思维,也就是训练后需要及时恢复的想法,所以他可能一周只练一两天引体向上,这样身体很难熟悉引体向上的发力协调。

增肌思维只限于增肌,因为增肌训练需要多组重复,所以对肌肉的破坏很大,需要两三天才能恢复。

而容量练法,不需要把肌肉练到撕裂,恢复时间相应的也就缩短了,基本上一个晚上肌肉就能恢复如初,所以完全可以每天练习。

而这种每天都练的容量练法形式,就叫分散式容量练法,这种容量练法,非常适合徒手健身、街头健身。

比如你练人体旗帜、双立臂这些动作的时候,都可以采取每天都练的形式,而增肌形式很难突破徒手动作驾驭能力。

每天只练引体向上就够了,你不需要再练高位下拉、坐姿划船来增强背部肌肉。引体向上驾驭能力,跟背部肌肉有关,但主要考验身体协调。

一些玩家运用增肌思路,认为引体向上是练背的动作,所以要想提高引体向上数量,就要进行背部肌肉增肌。

增肌确实有用,但只限于基础阶段,当你能做第一个引体向上的时候,增肌起到的作用,没有动作熟悉来的效果好。

所以我们在提升引体向上数量的时候,就只做引体向上就够了,不需要再进行其它动作,无论是练背、还是练手臂的动作,都不用练习。

增肌思路是为了破坏肌肉,完成肌肉增长,而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上,而不是为了破坏肌肉。

如果你动作的太多,那么引体向上练习时间就会相对减少,同时第二天背部肌肉也很难恢复,会影响我们每天训练的频率。

每天只练三到五组,目的是熟悉引体向上的同时,还不能把背部、手臂肌肉破坏太严重,不能影响第二天的训练。

我们很多玩家每天训练可能一两个小时,可能会做十几二十组引体向上,但是这样一个训练强度,会让背部肌肉很难恢复,所以需要休息。

这种每天进行十几组的训练强度,叫“集中式容量练法”,而我们采用的是“分散式容量练法”,这两个练法一个针对力量,一个针对协调,而引体向上协调更重要。

我们想要一口气做20次引体向上,那么“分散式容量练法”是最直接的练法,集中式容量练法虽然有用,但是效果比不上我们采用的分散式容量练法。

所以每天训练引体向上,不要贪多,三五组就够了。我们可以作为晨练项目来进行,同时在容量期间,适当减少背部和手臂的增肌训练。

降低引体向上难度,集中针对引体向上数量,这就是我们一口气做20次引体向上,需要用到的最后一个技巧。

怎样降低引体向上难度,第一个方式你常规引体向上可以做七八次,那么你在引体向上数量练习期间,就需要借助一根弹力带。

从一开始就用弹力带辅助,先用弹力带做到20次引体向上,然后逐渐换一条弹力小一点的弹力带,直到你完成常规引体20次。

这种练法就属于正儿八经的耐力训练技巧,我们做20次引体向上,需要身体协调,也需要呼吸配合,而先用低难度的引体向上,做到身体协调和呼吸配合。

然后逐渐减少弹力带辅助,这样就再来针对肌肉耐力,整个过程就会更加顺利,我们也更容易做到20次引体向上。

这种降低难度的方式,可以称之为“退阶耐力训练”,我们做100次俯卧撑,也会利用这个技巧,就是先做100次跪姿俯卧撑,体能协调上去了之后,再加大难度。

这四个技巧是徒手健身比较常的技巧,主要目的是为了提高徒手健身的驾驭能力,而不是为了增肌。所以这些技巧,增肌效果是很有限的,大家要按照自己的需求来选择。

我是旺旺大法师,

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